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Buddha Bowl aux pois chiches, quinoa, avocat et légumes colorés nappé de sauce tahini maison

Buddha Bowl aux Pois Chiches en 35 min : repas express vegan

Auteur : Édith
210kcal
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Prep 15 minutes
Cuisson 20 minutes
Total 35 minutes
Un repas rapide, coloré et nutritif : voilà ce que t’apporte ce Buddha Bowl aux pois chiches, une recette vegan et sans gluten qui séduit autant par son équilibre que par son goût. Né de la tendance “healthy food” et popularisé par des chefs comme Yotam Ottolenghi, le Buddha Bowl est devenu un incontournable des cuisines modernes.
Dans ce bol généreux, tu retrouveras tout ce dont ton corps a besoin :
des protéines végétales grâce aux pois chiches rôtis,
des céréales complètes avec le quinoa parfumé,
des légumes croquants et colorés pour un maximum de vitamines,
et la touche finale d’une sauce tahini maison onctueuse et gourmande.
Ce plat ne se contente pas d’être beau à regarder : il est aussi rassasiant, équilibré et ultra-simple à préparer en moins de 35 minutes. Que tu sois en quête d’un déjeuner sain, d’un dîner léger ou d’une idée de meal prep pour la semaine, cette recette de Buddha Bowl aux pois chiches coche toutes les cases.
Prêt(e) à découvrir la recette qui fait le buzz sur les réseaux sociaux et à transformer ton quotidien avec un repas sain et gourmand ? Alors enfile ton tablier, je t’accompagne pas à pas pour réaliser ce bol qui allie nutrition, plaisir et créativité culinaire.
Portions : 2 personnes
Type de plat : Plat complet, sans gluten, vegan
Type de Cuisine : Française
Coût de la recette : 5€
Mot clé : Buddha Bowl aux pois chiches

Le matériel, rien que l'essentiel

  • 1 Casserole moyenne avec couvercle → pour cuire le quinoa
  • 1 passoire fine → pour rincer le quinoa et égoutter les pois chiches
  • 1 Plaque de cuisson + papier sulfurisé → pour rôtir les pois chiches
  • 1 grand saladier → pour mélanger les pois chiches avec huile et épices
  • 1 Fouet ou fourchette → pour émulsionner la sauce
  • 1 planche à découper → pour préparer les légumes
  • 1 Couteau de chef ou couteau d’office → pour couper avocat, radis, tomates et chou

Les ingrédients qui font la différence

Base Nutritive Parfaite :
  • 150 gr de quinoa tricolore (ou blanc)
  • 300 ml d'eau
  • 1 cube de bouillon de légumes (facultatif)
  • 400 gr de pois chiches en conserve (1 boîte)
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Légumes Arcs-en-Ciel :
  • 1 avocat mûr
  • 1 carotte bio
  • 80 gr de chou rouge
  • 5 radis roses
  • 150 gr de tomates cerises colorées
  • 60 gr de jeunes pousses (épinards, roquette…)
Épices Magiques :
  • 1 cuillère à café de paprika doux
  • ½ cuillère à café de cumin
  • ¼ cuillère à café de piment de Cayenne (optionnel)
  • 1 pincée sz sel
  • 1 pincée de poivre noir
Sauce Tahini Soyeuse :
  • 3 cuillères à soupe de tahini
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
  • 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
  • 3  cuillères à soupe d’eau tiède
  • 1 gousse d’ail écrasée (facultatif)
  • sel
Toppings & Final Touch :
  • 2 cuillères à soupe de graines de sésame grillées
  • 1 cuillère à soupe de graines de courge
  • Quelques feuilles de coriandre fraîche
  • Herbes au choix : menthe, basilic
Variantes de Saison :
  • Automne : Butternut rôtie, cranberries séchées
  • Hiver : Betteraves rôties, noix concassées
  • Printemps : Petits pois, fèves, herbes fraîches
  • Été : Maïs grillé, poivrons crus ou rôtis

La recette, pas à pas et sans stress

Quinoa Ultra-Savoureux :
  1. Rince abondamment le quinoa. Fais-le revenir 2 min à sec dans une casserole. Ajoute l’eau + le bouillon, porte à ébullition.
    Ingrédients frais pour Buddha Bowl vegan : pois chiches, quinoa, avocat, chou rouge, carottes et tomates cerises
  2. Couvre, laisse mijoter 15 min. Retire du feu, repose 5 min couvert. Égraine à la fourchette.
Pois Chiches Dorés & Croustillants :
  1. Préchauffe le four à 200°C (chaleur tournante). Égoutte, rince et sèche bien les pois chiches.
    Cuisson du quinoa pour Buddha Bowl sain et équilibré, grains aérés et légers
  2. Mélange avec huile + épices. Étale sur plaque, enfourne 20 min, remue à mi-cuisson.
Préparation des Légumes Frais :
  1. Coupe l’avocat en lamelles, arrose de citron. Râpe la carotte.
    Buddha Bowl aux pois chiches dressé en sections colorées avec légumes croquants et sauce tahini
  2. Émince le chou rouge. Tranche radis et tomates cerises. Lave les jeunes pousses.
Sauce Tahini Crémeuse :
  1. Mélange tahini + citron. Ajoute sirop, ail et sel.
    Préparation de sauce tahini crémeuse au citron, ail et sirop d’érable pour Buddha Bowl vegan
  2. Verse l’eau tiède petit à petit. Ajuste la consistance : fluide mais nappante.
Dressage :
  1. Répartis le quinoa dans 2 grands bols. Dispose les légumes en sections colorées.
  2. Ajoute les pois chiches encore chauds. Nappe de sauce tahini. Termine par graines, herbes et un filet d’amour.
    Buddha Bowl aux pois chiches, quinoa, avocat et légumes colorés nappé de sauce tahini maison

Le Secret du Succès

Analyse rapide

  • Riche en protéines végétales complètes (quinoa + pois chiches = combo idéal).
  • Excellent apport en fibres → digestion, satiété, santé intestinale.
  • Lipides de qualité (acides gras insaturés de l’avocat, huile d’olive, sésame).
  • Excellente densité en vitamines & minéraux (A, C, E, fer, magnésium, potassium).
  • Vegan & sans gluten → adapté à un large public.

Ce que tu mets dans ton assiette

Portion100grammesCalories210kcalProtéines6.5gLipides8.5gCholéstérol0mgSodium0.3mgPotassium480mgFibre3.5gSucre3.2gVitamine A750IUVitamine C18mgCalcium65mgFer3mgGlucides23g

Précision sur les valeurs nutritionnelles

Les valeurs indiquées sont des moyennes indicatives issues de la base Ciqual-Anses. Elles varient selon les marques, les portions et ta façon de cuisiner. Prends-les comme un repère, pas comme une vérité absolue.

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