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Quinoa aux légumes dans un bol, topping graines et herbes fraîches maison

Quinoa aux légumes - le veggie bowl sans gluten en 30 minutes

Auteur : Édith
120kcal
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Prep 15 minutes
Cuisson 15 minutes
Total 30 minutes
Tu cherches une recette simple, rapide et ultra saine pour le déjeuner ou le dîner ? Ce quinoa aux légumes est fait pour toi. Riche en fibres, sans gluten, naturellement végétarien (et facilement vegan), il combine la légèreté du quinoa moelleux avec le croquant de légumes colorés sautés.
Idéal pour un repas complet, équilibré et personnalisable, ce plat se prépare en 30 minutes chrono, sans ingrédients compliqués.
Inspirée des cuisines végétales modernes, cette recette fait le plein de goût et de bienfaits. Elle est aussi parfaite pour les intolérants au gluten grâce à nos astuces anti-contamination croisée, et pour tous ceux qui veulent manger mieux sans sacrifier le plaisir.
Tu verras, le secret réside dans le toasting du quinoa et la cuisson maligne des légumes. C’est tout simple, mais ça change tout.
Portions : 2 portions
Type de plat : sans gluten, vegan, végétalien
Type de Cuisine : Française
Coût de la recette : 5€
Mot clé : Quinoa aux légumes

Le matériel, rien que l'essentiel

  • 1 Casserole à fond épais
  • 1 poêle ou wok
  • 1 passoire fine
  • 1 Planche + bon couteau
  • 1 Râpe ou mandoline

Les ingrédients qui font la différence

  • 150 gr de quinoa
  • 1 carotte
  • 1 petite courgette
  • ½ poivron rouge
  • 1  échalote ou 1 oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 2 cuillères d’huile d’olive
  • 1 cuillère de tamari (optionnel)
  • Sel, poivre
  • Herbes fraîches (persil, coriandre)
  • Graines (tournesol, sésame) pour le topping
Varie selon l’envie :
  • Pas de poivron ? Mets du fenouil ou du chou rouge.
  • Tu veux du crémeux ? Ajoute une cuillère de purée de noix de cajou.
  • Envie d’épices ? Curry, paprika fumé, ou cumin torréfié.

La recette, pas à pas et sans stress

Mise en place :
  1. Rince bien le quinoa → Il mousse ? Parfait, c’est la saponine qui s’en va. Râpe la carotte, coupe les légumes en petits dés.
  2. Émince ail et échalote. Fais bouillir de l’eau (2 volumes pour 1 de quinoa).
    faire sauter l'ail et l'oignon
Préparation du quinoa aux légumes :
  1. Toaster le quinoa : Verse les 150 gr de quinoa rincé dans une casserole bien sèche.Fais-le chauffer à feu moyen pendant 2 à 3 minutes, sans matière grasse.Tu dois entendre quelques petits "crics" et sentir une légère odeur de noisette grillée. C’est bon signe !
    Grains de quinoa dorés à sec dans casserole pour libérer arômes et croquant
  2. Cuire le quinoa : Ajoute 2 fois son volume d’eau bouillante (environ 300 ml). Sale légèrement.Couvre, baisse à feu doux et laisse cuire 12 à 15 minutes, jusqu’à absorption complète de l’eau.
    Astuce : si tu vois de petits trous se former à la surface, c’est prêt !Laisse reposer 5 minutes à couvert hors du feu pour détendre les grains.
  3. Faire revenir l’ail et l’échalote : Dans une grande poêle ou un wok, fais chauffer 2 cuillères d’huile d’olive.Ajoute l’ail et l’échalote émincés. Laisse revenir 2 à 3 min à feu doux.Ils doivent devenir fondants et légèrement dorés, mais surtout pas brûlés.
    Tu peux ajouter une pincée d’herbes séchées à ce moment-là (thym ou origan).
  4. Cuire les légumes : Ajoute la carotte râpée, le poivron en dés, puis la courgette.Fais sauter à feu moyen-vif pendant 5 à 7 minutes, en remuant régulièrement.Les légumes doivent rester croquants à cœur et légèrement fondants à l’extérieur.
    Quinoa moelleux mélangé à légumes sautés, prêt à servir dans grand bol
  5. Assembler le tout : Quand le quinoa est cuit et les légumes prêts, mélange-les dans la poêle ou un grand saladier.→ Ajoute le tamari, du poivre noir et les herbes fraîches hachées (persil ou coriandre).Rectifie l’assaisonnement selon ton goût. Option gourmande : ajoute quelques graines de sésame ou un filet de jus de citron.
    Quinoa aux légumes dans un bol, topping graines et herbes fraîches maison

Ce que tu mets dans ton assiette

Portion100grammesCalories120kcalProtéines4.2gLipides3.1gSodium0.24mgPotassium320mgFibre2.9gSucre2.2gVitamine A540IUVitamine B10.11mgVitamine B60.2mgVitamine C16mgCalcium22mgGlucides18.3g

Précision sur les valeurs nutritionnelles

Les valeurs indiquées sont des moyennes indicatives issues de la base Ciqual-Anses. Elles varient selon les marques, les portions et ta façon de cuisiner. Prends-les comme un repère, pas comme une vérité absolue.

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