Penne méditerranéennes au thon – recette complète en 60 minutes
156kcal
Le matériel, rien que l'essentiel
- 1 planche à découper (grande, stable)
- 1 Couteau de chef bien aiguisé
- 1 presse-ail (ou râpe fine)
- 1 passoire (pour dégorger les aubergines)
- 1 balance de cuisine électronique (pour peser les ingrédients)
- 1 râpe à fromage (parmesan/mozzarella)
- 1 grande sauteuse ou wok (minimum 28 cm de diamètre)
- 1 casserole haute (pour la cuisson des pâtes)
- 1 écumoire ou cuillère en bois (pour remuer)
- 1 plat à gratin (20 à 25 cm, idéalement en céramique ou verre)
- 1 four traditionnel (pour la version gratinée)
Les ingrédients qui font la différence
Les pâtes :
- 500 gr de penne rigate
Le poisson :
- 300 gr de thon à l'huile d'olive (2 boîtes de 170 gr égouttées)
- ou 200 gr de filets de thon rouge frais grillés (pour la version premium)
Les légumes soleil :
- 2 aubergines moyennes (env. 400 gr)
- 300 gr de tomates cerises ou 500 ml de tomates concassées
- 1 poivron rouge + 1 poivron jaune (env. 300 gr)
- 2 courgettes en dés (env. 250 gr)
- 1 oignon rouge émincé finement (120 gr)
- 3 gousses d'ail pressées (10 gr)
Les trésors méditerranéens :
- 60 ml d'olives noires Kalamata tranchées
- 2 cuillères à soupe de câpres au vinaigre (env. 20 gr)
- 10 filets d'anchois à l'huile
- 1 boîte de cœurs d'artichauts (398 ml)
- 200 gr de feta coupée en dés
L'assaisonnement :
- 6 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge (90 ml)
- Basilic frais à volonté (env. 15 gr)
- 1 pincée de piment de Cayenne
- 1 pincée de sel, poivre du moulin
- 100 gr de parmesan râpé
- 500 ml de mozzarella râpée (version gratinée)
La recette, pas à pas et sans stress
Dégorger les aubergines (15 min) :
- D'abord, coupe les aubergines en dés de 2 cm, sale généreusement, laisse dégorger dans une passoire 15 minutes. Rince et éponge bien.
Préparer les légumes (10 min) :
- Ensuite, coupe les poivrons en lanières, les courgettes en dés, les tomates cerises en deux. Émince l'oignon et presse l'ail.
Cuisson des légumes (25 min) :
- Puis, dans une grande sauteuse, fais fondre les anchois dans 3 cuillères à soupe d'huile d'olive. Ajoute les aubergines, fais-les dorer 10 min. Incorpore ensuite l'oignon, l'ail, les poivrons.
- Fais revenir 5 min. Ajoute tomates, câpres, olives, artichauts, sel, poivre, piment. Laisse mijoter 10 min.
Cuisson des pâtes (12 min) :
- Pendant ce temps, fais cuire les penne dans une grande quantité d'eau salée, 2 min de moins que le temps indiqué. Réserve 250 ml d'eau de cuisson.
Assemblage (5 min) :
- Enfin, égoutte les pâtes, verse-les dans la sauteuse. Ajoute le thon émietté, la feta, quelques louches d'eau de cuisson.
- Mélange énergiquement à feu vif. Termine avec le basilic et un filet d'huile d'olive.
Version gratinée (option gourmande) :
- Pour finir, verse la préparation dans un plat de cuisson de 20 cm. Couvre de mozzarella râpée. Enfourne 25 min à 205°C. Résultat : fondant, gratiné, sublime !
Variantes savoureuses :
- Version thon grillé : grille 400 gr de thon rouge 2 min par face. Coupe en morceaux, ajoute en fin de cuisson. Saveur intense garantie !
- Version puttanesca revisitée : ajoute des tomates séchées, plus de câpres, des œufs de lompe à la fin. Explosion iodée !
- Version express : utilise légumes grillés en bocal, ajoute tomates fraîches et thon. Prête en 25 min !
- Version salade froide : sers froid avec vinaigrette citron, huile d'olive et herbes fraîches. Idéal pour pique-nique !
Ce que tu mets dans ton assiette
Portion100grammesCalories156kcalProtéines9.8gLipides6gSodium340mgPotassium230mgFibre1.5gSucre3.4gVitamine A89IUVitamine B121.8µgVitamine C9mgCalcium116mgFer1.2mgGlucides16g
Précision sur les valeurs nutritionnelles
Les valeurs indiquées sont des moyennes indicatives issues de la base Ciqual-Anses. Elles varient selon les marques, les portions et ta façon de cuisiner. Prends-les comme un repère, pas comme une vérité absolue.
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