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Salade méditerranéenne pois chiches feta herbes fraîches cuisine maison

Salade de pois chiches healthy prête en 10 min

Auteur : Édith
148kcal
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Prep 10 minutes
Cuisson 0 minutes
Total 10 minutes
Pas le temps de cuisiner ? Marre des plats tristes ? Cette salade orientale express aux pois chiches et tomates est faite pour toi. En moins de 10 minutes, tu peux savourer un plat frais, coloré et végétal, inspiré des saveurs du Sud et des mezze orientaux.
Riche en protéines végétales, parfumée au cumin et relevée d’un trait de citron, elle allie simplicité, équilibre et plaisir. Parfaite pour un déjeuner rapide, un dîner léger ou un pique-nique improvisé, elle se prépare sans cuisson avec des ingrédients du placard.
Que tu sois végétarien, vegan, pressé ou tout simplement gourmand, cette recette va te régaler sans te compliquer la vie. Et bonus : elle est aussi belle que bonne.
Portions : 2 portions
Type de plat : salade, vegan
Type de Cuisine : Maghreb
Coût de la recette : 2,9€
Mot clé : Salade de pois chiches à l’orientale

Le matériel, rien que l'essentiel

  • 1 saladier ou grand bol
  • 1 planche à découper
  • 1 Couteau bien aiguisé 
  • 1 Cuillère en Bois ou Spatule
  • 1 passoire fine

Les ingrédients qui font la différence

  • 265 gr de pois chiches cuits (en conserve ou maison, bien égouttés)
  • 2 grosses tomates mûres ou une dizaine de tomates cerises juteuses
  • 1 petit oignon rouge, finement émincé
  • ½ botte de persil plat frais (ou coriandre selon tes envies)
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron frais (ou citron vert pour varier)
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra
  • ½ cuillère à café de cumin moulu (ou ras-el-hanout en variante)
  • 1 pincée de sel fin
  • 1 pincée de poivre noir

La recette, pas à pas et sans stress

Égoutte les pois chiches :
  1. Verse les pois chiches dans une passoire, rince-les soigneusement sous l’eau froide, puis laisse-les s’égoutter. Tu peux même les sécher avec un torchon propre pour éviter qu’ils détrempent ta salade.
    Ingrédients colorés salade pois chiches orientale épices parfumées
  2. Astuce de chef : Tu n’as pas besoin de retirer la peau des pois chiches, mais un bon rinçage les rendra plus digestes.
 Prépare les légumes :
  1. Coupe les tomates en petits dés (ou les tomates cerises en deux). Émince finement l’oignon rouge. Cisèle le persil bien frais.
    Préparation étape par étape salade pois chiches orientale épices cumin
  2. Si l’oignon est trop fort à ton goût, fais-le tremper 10 min dans un peu d’eau citronnée – il deviendra plus doux !
Réalise la vinaigrette orientale :
  1. Dans un bol, mélange le jus de citron, le cumin, le sel, le poivre et l’huile d’olive. Goûte et ajuste : plus citronné ? Ajoute-en. Tu veux un petit kick ? Une pincée de piment d’Espelette ou de ras-el-hanout, et c’est parti pour un voyage gustatif.
 Assemble la salade :
  1. Dans ton saladier, combine les pois chiches égouttés, les tomates, l’oignon et le persil. Verse la vinaigrette par-dessus et mélange délicatement pour bien enrober sans écraser.
  2. Tu peux la servir tout de suite, mais si tu la laisses reposer 10 à 20 minutes au frais, les saveurs vont se mêler encore plus intensément.
    Salade méditerranéenne pois chiches feta herbes fraîches cuisine maison

Le Secret du Succès

Notes & précisions

  • Les valeurs sont calculées à partir d’une moyenne pondérée des ingrédients (pois chiches, tomates, oignon, persil, huile d’olive, citron, cumin).
  • L’AJR (Apport Journalier Recommandé) est basé sur un adulte moyen consommant 2000 kcal/jour.
  • Cette salade est particulièrement intéressante pour sa richesse en fibres, sa teneur en vitamines C, A et K, ainsi qu’en protéines végétales.
  • Elle est aussi une bonne source de fer végétal : pour améliorer son assimilation, le citron (riche en vitamine C) joue un rôle clé !

Ce que tu mets dans ton assiette

Portion100grammesCalories148kcalProtéines4.8gLipides7.2gSodium0.32mgPotassium248mgFibre3.6gSucre2.4gVitamine A180IUVitamine C8.8mgFer1mgGlucides13.2g

Précision sur les valeurs nutritionnelles

Les valeurs indiquées sont des moyennes indicatives issues de la base Ciqual-Anses. Elles varient selon les marques, les portions et ta façon de cuisiner. Prends-les comme un repère, pas comme une vérité absolue.

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