Blanc de poulet aux courgettes et tomates rôties au thym

Imagine un soir de semaine où tu rentres chez toi, un peu fatigué, avec juste une envie : manger quelque chose de simple, sain et réconfortant. C'est exactement ce que t'offre cette recette de blanc de poulet aux courgettes et tomates rôties au thym.

En quelques gestes, tu prépares un plat complet, parfumé et coloré, qui allie plaisir et équilibre nutritionnel.

Grâce à la cuisson au four, les légumes se parent d'arômes caramélisés, tandis que le poulet reste juteux et tendre. Le thym frais, en note dominante, apporte une touche méditerranéenne irrésistible.

Que tu sois adepte de cuisine légère ou simplement en quête d'un plat familial pratique et savoureux, cette recette coche toutes les cases.

Tu vas adorer sa polyvalence : elle se marie aussi bien avec du riz basmati qu'avec des pommes de terre croustillantes ou une salade croquante. Et surtout, elle demande très peu de surveillance : le four fait presque tout à ta place.

La magie de la cuisine au quotidien, c'est ça.

Pourquoi choisir le blanc de poulet ?

Le blanc de poulet est l'ingrédient idéal pour cette recette : maigre, rapide à cuire, tendre et savoureux. Riche en protéines complètes (environ 22 gr pour 100 gr), il offre un excellent apport nutritionnel tout en restant léger et digeste.

Son goût neutre met parfaitement en valeur les arômes du thym, des légumes rôtis et de l'huile d'olive.

Facile à marier, il absorbe bien les herbes fraîches, les épices douces et les sauces légères.

De plus, sa polyvalence en cuisine, sa valeur économique et sa disponibilité toute l'année en font une valeur sûre pour un plat équilibré, rapide et savoureux.

Encart alimentaire

• Type : Sans gluten
• Convient pour : Régime sans gluten, sans lactose, faible en glucides
• Allergènes : Aucun allergène majeur (vérifier l'huile d'olive selon la provenance)

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 4 blancs de poulet (environ 150 gr chacun)
• 3 courgettes moyennes (environ 500 gr)
• 4 tomates mûres (environ 400 gr)
• 4 gousses d'ail
• 1 oignon rouge
• 5 branches de thym frais
• 4 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
• 1 pincée de piment d'Espelette (facultatif)
• Sel et poivre noir fraîchement moulu

Ustensiles

• Plaque de cuisson
• Papier sulfurisé
• Grande poêle
• Planche à découper
• Couteau de cuisine
• Spatule
• Saladier

Temps de préparation

• Préparation : 15 minutes
• Cuisson : 30 à 35 minutes
• Difficulté : Facile
• Budget : 10 à 15 € pour 4 personnes

Préparation (étapes détaillées)

Assemble ton plat :

Dispose les blancs de poulet sur un plat de service. Ajoute les légumes rôtis autour. Termine avec quelques feuilles de thym frais pour parfumer et décorer.

Préchauffe ton four :

Allume ton four à 200°C (thermostat 6-7). Pendant qu'il chauffe, lave soigneusement les courgettes et les tomates.

Prépare les légumes :

• Coupe les courgettes en rondelles d'environ 1 cm d'épaisseur.
• Coupe les tomates en quartiers généreux.
• Émince l'oignon rouge.
• Épluche les gousses d'ail entières.

Dispose les légumes sur la plaque:

Répartis les légumes, l'ail et l'oignon sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Arrose avec 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, ajoute les branches de thym, sale, poivre, et ajoute une pincée de piment d'Espelette si souhaité. Mélange pour bien enrober.

Rôtis les légumes :

Enfourne pour 25 à 30 minutes. Remue à mi-cuisson pour une caramélisation homogène. Les légumes doivent être fondants et légèrement dorés.

Prépare les blancs de poulet :

Pendant que les légumes cuisent, assaisonne les blancs de poulet avec du sel, du poivre et un peu de thym émietté.

Fais cuire le poulet à la poêle :

Fais chauffer 2 cuillères à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen. Et puis, fais dorer les blancs de poulet pendant 5 à 6 minutes de chaque côté. Vérifie que le jus qui s'en écoule est clair pour confirmer la cuisson.

Assemble ton plat :

Dispose les blancs de poulet sur un plat de service. Ajoute les légumes rôtis autour. Termine avec quelques feuilles de thym frais pour parfumer et décorer.

Blanc de poulet express : courgettes & tomates rôties, le dîner réconfortant !

Suggestions d'accompagnement

1. Riz basmati parfumé
2. Pommes de terre sautées à l'ail
3. Salade croquante (roquette, mâche, vinaigrette citronnée)
4. Légumes vapeur pour une version allégée

Conservation

1. Conserve dans une boîte hermétique, séparant légumes et poulet
2. Garde au réfrigérateur jusqu'à 3 jours
3. Congèle jusqu'à 2 mois
4. Réchauffe doucement à feu doux ou au four à 160°C

Variantes

1. Remplace le thym par du romarin pour une saveur boisée
2. Ajoute des poivrons rouges pour plus de douceur
3. Version végétarienne avec 200 gr de tofu fumé ou seitan
4. Déglace la poêle avec 10 cl de vin blanc sec + 10 gr de beurre pour une sauce légère

Accords mets et vins

1. Vin blanc sec : Côtes-du-Rhône, Chablis
2. Rosé de Provence pour un accord estival
3. Sans alcool : eau infusée citron-thym ou jus de tomate épicé

Informations nutritionnelles (pour 100 gr)

Nutriment	Valeur
Calories	120 kcal
Protéines	18 gr
Lipides	5 gr
Glucides	3 gr
Fibres	1,5 gr
Sodium	0,15 gr
Vitamine C	12 mg
Vitamine B6	0,5 mg
Fer	0,9 mg
Calcium	18 mg

origine et inspiration

1. Recette inspirée de la cuisine provençale
2. Légumes du soleil et herbes fraîches en vedette
3. Transmise par ma grand-mère lors d'un été en Provence
4. Réinterprétée pour une cuisine rapide et saine au quotidien

Sécurité alimentaire

1. Cuire le poulet à cœur : température interne 74°C
2. Ne pas croiser les ustensiles viande crue/légumes
3. Refroidir rapidement avant conservation
4. Ne pas conserver plus de 3 jours
5. Recommandations issues de l'Anses et de mangerbouger.fr

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