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Ce merlu au four, accompagné d'olives noires et de petits légumes du soleil, est un plat idéal pour un repas sain, équilibré et parfumé.

Facile à réaliser, il ne nécessite que quelques ingrédients frais et un soupçon de patience.

Le poisson reste fondant, les légumes dorent doucement, et les herbes méditerranéennes font toute la différence.

Un dimanche d'été, dans la cuisine ensoleillée de ma grand-mère provençale, flottait ce parfum inoubliable de poisson frais, d'herbes aromatiques et de tomates rôties.

Elle préparait le merlu comme personne, au four, farci d'amour et de générosité.

C'est ce souvenir précieux que je souhaite partager aujourd'hui avec toi : une recette simple, authentique, et pleine de saveurs.

En plus, cette recette est naturellement sans gluten et conviendra parfaitement à ceux qui cherchent à manger plus léger sans sacrifier le plaisir.

Tu peux l'accompagner d'une semoule moyenne, d'une purée à l'huile d'olive, ou même de légumes grillés pour un régal complet.

La magie de la cuisine au quotidien réside dans ces plats simples, remplis de souvenirs et de partages.

Laisse-toi guider pas à pas, et tu verras que cette recette deviendra vite un classique de ta table.

Plat - Cuisine végétarienne - merlu au four

Le merlu est un poisson très apprécié dans les cuisines du sud de l'Europe, notamment en Espagne et dans le sud-ouest de la France. Ce plat puise son inspiration dans les recettes de la méditerranée, alliant générosité des légumes et finesse du poisson. On le retrouve souvent lors des repas familiaux du dimanche ou des grandes tablées d'été.

Spécificités alimentaires

Type : sans gluten
Convient pour : régime sans gluten, alimentation méditerranéenne, cuisine saine
Allergènes : poisson, vin (sulfites)

Ingrédients pour 4 personnes

1 beau merlu entier (environ 800 gr)
2 courgettes (300 gr)
8 tomates Roma (600 gr)
2 carottes (200 gr)
2 gousses d'ail (10 gr)
1 poignée d'olives noires (30 gr)
2 feuilles de laurier
1 cuillère à soupe de romarin en poudre (5 gr)
2 échalotes (80 gr)
3 branches de persil frais
3 branches de thym
15 cl de vin blanc sec
1 pincée de basilic séché
6 cuillères à soupe d'huile d'olive (60 ml)
Sel, poivre au goût

Étapes de préparation

Préparation des légumes : lave les courgettes et carottes, puis coupe-les en fines rondelles. Monder les tomates (plonge-les quelques secondes dans l'eau bouillante), épluche-les et coupe-les en quartiers.
Hachis aromatique : émince finement l'ail, les échalotes et le basilic.
Assemblage du plat : préchauffe ton four à 180°C. Dispose dans un plat allant au four tous les légumes, les olives, l'ail, les échalotes, le basilic. Arrose avec l'huile d'olive et le vin blanc. Sale, poivre.
Préparation du merlu : nettoie le poisson, sale et poivre l'intérieur. Glisse-y les branches de thym, laurier, persil et saupoudre de romarin.
Cuisson : dépose le merlu sur les légumes, enfourne pour 20 minutes. Éteins ensuite le four et laisse reposer 10 minutes, four fermé, pour une cuisson douce et uniforme.

Astuces & variantes

Tu peux remplacer le romarin par du fenouil pour une note anisée.
Ajoute quelques rondelles de citron sur le merlu avant cuisson pour une touche acidulée.
Varie les légumes : aubergine, poivron, fenouil se marient très bien avec le poisson.

Conseils de présentation

Accompagne-le d'une purée maison à l'huile d'olive ou d'un feuilleté de courgettes.ir fiche recette pour les quantités.

Sers ce plat dans le même plat de cuisson pour une ambiance rustique.

Ajoute une branche de thym frais ou une touche de zeste de citron pour la touche finale.

Accords mets et vins

Pourquoi : les arômes méditerranéens appellent un vin blanc vif et sec.
Comment : sers bien frais, entre 10 et 12°C.
Quels sont les meilleurs choix : Picpoul de Pinet, Muscadet, Entre-Deux-Mers, ou un Côtes-de-Provence blanc.

Conservation & réchauffage

Pourquoi : le poisson cuit se conserve très peu.
Comment : garde-le 2 jours maximum au réfrigérateur dans un contenant hermétique.
Ne réchauffe pas au micro-ondes. Préfère un four doux (150°C) pour éviter qu'il ne se dessèche.
Ne congèle pas ce plat une fois cuit.

Informations nutritionnelles (pour 100 gr)

Nutriment	Valeur estimée
Calories	110 kcal
Protéines	16 gr
Lipides	4,5 gr
Glucides	2,8 gr
Vitamine B12	2 µg
Sélénium	30 µg
Oméga-3	0,8 gr

Sources : ANSES, CIQUAL, USDA Food Database

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Recette maison testée et approuvée par l'auteur Édith, passionnée de cuisine réunionnaise et métropolitaine authentique, entre souvenirs d’enfance et partages familiaux. En savoir plus sur moi
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Recette de merlu au four aux olives noires et légumes du soleil

Spécificités alimentaires

Ingrédients pour 4 personnes